減肥也要吃點心

撰文者 / 譚誠明（台大藥學博士）

走在減肥的路上，還有一些比「總熱量管控」更重要的事。在總熱量不變的情況下，一天一餐、一天三餐、一天六餐，身體的生理反應和變化鐵定不同，所以除了控制每日攝取的總熱量之外，「點心」如何吃得巧妙，就可能讓減肥效果大幅度提升。

餓、吃東西、消化吸收、胰島素上升、血糖下降、餓……，進食的生理循環就這麼進行著。不過，在這樣的循環裡，「消化吸收」這一段過程必須消耗能量，也就是說少量多餐可以增加「消化吸收」的次數，自然就可以增加熱量消耗，並縮短饑餓的時間。

相較起來，用餐次數少、但是每餐吃進的熱量多時，單次的消化吸收就必須啟動大量的胰島素，因而讓脂肪儲存的比例提高，一旦消化完之後，饑餓的時間也會變長。

以這樣的角度來看，少量多餐可以幫助穩定血糖與代謝率，進而讓減肥健身的效果延續。

更進一步想，減肥健身的過程絕對不能夠透過「忍耐」、「痛苦」、「死命撐」，否則能承受多久呢？再加上身體機制的反撲，減肥健身很容易就會面臨失敗。

於是，「開心」就成了減肥健身路上如何走長走穩的關鍵；開心了，內分泌就能正常運作，而身心舒暢就有旺盛的代謝，招招都是減肥健身的推手。

吃—簡單易得的開心之道。三餐以外的點心只要能顧到「品質高」、「數量少」，並且以富含蛋白質與纖維類的食物為主，避免加工食品或精製碳水化合物，就能夠透過巧吃點心而讓一整天的代謝之火越燒越旺。

蛋白質兼具飽足感、促進肌肉生成、提升代謝機能等特點。少量多餐的飲食可幫助減脂增肌，只要適時適量補充下列這些容易準備的高蛋白質點心，非但不會增加罪惡感，反而能夠成為減肥健身的推進器！

1.麥片

一杯麥片含有膳食纖維與5公克左右的蛋白質，可提供飽足感與優質營養素。但重點是要避免含有大量添加物與糖的調味沖泡麥片，盡量選擇原味的粗燕麥片搭配豆漿或牛奶，才可充分獲得麥片的優點。

2.堅果

30顆堅果大約含有7公克的蛋白質，而且又能增加飽足感、提供優質的植物性脂肪酸，除了幫助減肥健身，還能強化心血管、預防慢性疾病。

3.豆類

黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、毛豆等豆製品，都含有植物性蛋白質與食物纖維，甚至能幫助消水腫、減少腹部肥胖。打豆漿、煮成紅豆或綠豆湯、炒黑豆，都是理想的點心選擇，唯一要注意的是盡量不要摻糖。

4.巧克力牛奶

巧克力牛奶屬於醣類與蛋白質的組合，原本就是運動完的優質營養補給品，而且還能促進運動後的肌肉修復，並加速脂肪燃燒。

5.優格

一小杯優格大約含有15公克的蛋白質，再加上優格含有大量益生菌，可有效幫助腸道蠕動，自然就可以提升排除廢物、加速代謝的功能。不過，還是要注意糖份的問題，選擇無糖優格當然能夠避免攝取過多熱量。

6.水煮蛋

水煮蛋是低熱量、高蛋白質的代表，更是提升代謝、減脂增肌的好幫手。

7.鮪魚

水煮鮪魚優於油漬鮪魚罐頭，既方便又能快速補充蛋白質，不管什麼時候吃，或是搭配少量的澱粉食物，都是健康的點心。

減肥健身的路上有優質點心相伴，自然能夠走得愉快，更能走出成就感。