從減重到減脂 新舊觀念更迭

撰文者／猩寶

每個人或多或少都有過減重的經驗，哪怕只是個念頭。先有了減重意念就代表你在乎自己的體態與健康，這是個好的開始。

以往沒有體脂肪概念的年代，減肥不外乎就是體重計上的數值，或者再加上針對卡路里的詳加計算。簡單來說就是「少吃一點」加上「勤做有氧運動」，然後體重一下降就代表成功。那時人們不太考量到底減掉的是什麼東西。

現在已有許多人知道真正成功的減重不是上述那麼一回事！

因為體脂率和肌肉量、運動策略、飲食的影響等各種綜合性的新研究，取而代之的是較為全面且事半功倍的減脂觀。雖然主要目的一樣是要將體重降下來，但執行起來已產生結構性的變化了。

這邊將舊時的減重想法和較新的減脂觀念做個簡易闡述，相信一些減肥前置觀念的稍加修正，能夠讓我們在這條走來不那麼讓人開心的道路上，闢出更健全且快捷的途徑。

一、盡量保留肌肉、甩掉脂肪

以往和現在對於減肥觀念所有不同點的立基就在於此：把肌肉和脂肪從想要減除的體重裡區分出來。以往只需盯著體重計上的數字，現在我們知道即使是相同體重的兩個人，體脂率低的人也會看起來瘦得多。

在我們不做任何事情的時候，肌肉本身就已經在幫助我們燃燒熱量。如果我們減去的體重裡，很大一部分都是肌肉的話，一定會越減越辛苦。

想像一下，體內自動燃燒熱量的堡壘一個接一個消失，使得我們需要每次都做更多的有氧運動，才能僅僅維持和上一次一樣的熱量消耗。這不是很讓人氣餒嗎？

所以，減重的同時也要注意不要一併減掉肌肉。

二、交叉有氧與無氧運動

以往的減重觀相當強調有氧運動一環，目的是為了拼命燃燒熱量。

無氧運動當下所能燃燒的熱量確實很低微，但對於成功的減重來說，它是最好的防禦性工作，目標不在於它當下的熱量消耗，在於提升和保留肌肉量。

雖然有氧運動是大量燃燒熱量的最好途徑，但相似的有氧運動做越久，燃燒熱量的效率會越差，而且對於增長肌肉沒有幫助。

比較好的方式是在運動中交叉有氧跟無氧訓練，在燃燒熱量的同時不忘建立肌肉，如此我們才會越減越輕鬆。

三、至少以三個月的減重週期來檢視成效

以往追求減重速度，狂熱者常自傲於一個禮拜就瘦了多少公斤，聽起來或許很吸引人，但瘦得快的人減重方法通常很激烈，雖然減了脂肪但也減掉寶貴的肌肉，少了肌肉幫助代謝，很容易再胖回去。

一般來說，一個月平均減 2 公斤左右，每個月都有穩定且小幅的進展，會是較合理的。

另外，經常性的量體重，也可能會有所誤導，因為這個數值所能代表的意義相當有限。

四、維持正常飲食

說到減重會有個以往所帶來的既定印象就是一定要少吃，但如果想以節食來減脂，通常成效會很差，甚至容易有反效果。

首先，為了維持人體活動所需，當你所進食的熱量嚴重不足時，身體就會先找肝醣來換取熱量，當肝醣用完時，即會分解肌肉、找脂肪的麻煩。

當你單靠節食就如願消除一丁點的脂肪時，代表著你身體內包含肌肉的其他好東西都被大量消耗了，也代表你可能已經進入到越減越肥的循環裡。

所以，以往所談的少吃，應當成適度忌口而不是長期節食，日常作息和運動仍然需要均衡且適量的飲食來提供熱量，肌肉才會順利增長，熱量也才會以較佳的效率燃燒。

參考資料：
1.謝佳真（譯）（2016）。速效運動。台北：三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)
2.Womenshealthmag.com