狂喊累？　小心鐵攝取不足

動個沒幾下就感到極度疲勞，原因除了睡眠不足或體能實在太差（疑？）外，還可能是因為營養不均衡導致身體缺鐵。

而且，體內鐵質短少在初期甚至到中期，都幾乎沒有明顯症狀，所以很多人都不知道自己其實已經缺鐵了！

根據許多研究估算，全世界缺鐵的現象最為普遍，人口數可能高達15億，亦即每四人中就有一人缺鐵，其中女性佔極高比例。然而即使還沒到缺鐵性貧血的程度（也就是輕微到中度的缺鐵），鐵質不足仍然會影響身體的免疫功能與能量代謝。

美國康乃爾大學的一項研究就指出，即使尚未嚴重到貧血症狀，鐵的缺乏仍舊會降低你的能量傳遞與耐力運動的表現。（難怪要叫「鐵」人三項）

該研究尋找31名女性校隊划船選手，其中約有一半已經被檢測出體內鐵的含量低於標準。接著研究人員將她們隨機分配至兩組，一組為鐵劑補充組，每天固定補充相同劑量的鐵；另一組則為安慰組。

6週後，鐵劑補充組的血乳酸值低於安慰組達10%以上。

意思就是鐵劑補充組的乳酸代謝能力較強，也就是抗疲勞與能量重新循環能力佳，可以讓她們在耐力運動表現上與安慰劑組相比更突出。

同時，根據該研究結果顯示，鐵劑補充組在進行高強度耐力訓練後的恢復速度也較安慰劑組來的迅速。而原先就已經缺鐵的選手，在經過鐵劑補充後，能量代謝的進步幅度最高。

這其實不難理解，因為血紅素與肌紅素是人體運送與代謝氧的重要蛋白質，前者存在紅血球中，後者存在肌肉中，而鐵是組成這兩種蛋白質的必要成分，並且提供他們攜帶、代謝氧氣的能力。

因此鐵的缺乏會導致氧氣的運輸和利用能力下降，進而影響能量代謝。

此外，美國疾病控制與預防中心（CDC）的統計資料也顯示，大約10分之1的成年女性有貧血的症狀；而大約有20%的女性有缺鐵的現象。別以為有在運動的人就比較健康，統計顯示有運動習慣的女性反而更缺鐵，比例更高達30%！

這可能是因為劇烈運動會造成腸胃出血，所以長跑選手要更注意自己的鐵質補充是否足夠。

美國南加大醫學院的助理教授Diane DellaValle建議：「所有女性每年都應該進行一次血液檢查，確認自己的鐵是否足夠。如果你的醫生說你的鐵不足，每天可以攝取18毫克的額外補充劑。食物方面可選擇白豆、深綠葉蔬菜以及紅肉。」

你也可以多吃富含維生素C的食物來增加身體對鐵的吸收率，柳橙、奇異果、檸檬都富含維生素C，皆是不錯的選擇。酸性食物像是番茄，也能促進鐵進入食物中，可以增加食物的含鐵量，提升身體對鐵的吸收。

另一方面，因為人體獲得鐵的方式主要是透過紅肉，所以如果你是吃全素的人，那你也要特別注意鐵質的攝取。雖然深綠色蔬菜的鐵含量相當豐富，但人體對植物性食品的鐵吸收率較差、低於動物食品中的鐵。

可是別忘了，凡事太過極端都沒好處！過量的鐵反而也會增加身體感染的機率，還升高鐵中毒的風險，所以確實了解自己的狀況後再適量補充。

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參考資料：
1.蕭寧馨（譯）（2011）。透視營養學, 8/e。台北：藝軒。（Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008）
2.Sinclair L, Hinton P. Prevalence of Iron Deficiency with and without Anemia in Recreationally Active Men and Women. 2005
3.Women’s Health.com

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