徒手重量訓練動作—手部

相信很多人家中沒有相關的器材，又不常去健身房，所以司博特在這幾個單元中，就專門設計在家即可執行的動作，讓你「在家」就可以鍛鍊自己的身體。

我們簡單將身體分為五大部分，手、腳、胸、背、核心。而今天我們就來講解一下手的訓練動作有哪些。

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手腕：

握力的主要來源，我們可以空手抓握數次，來達到訓練目的，由於這部分的肌群算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數來做一個分界，例如：空手抓握50下後你就覺得痠到不行，那就休息一分鐘再做一次50下，如此重複三個組數。（次數依據每個人狀況不同自行做增減，原則上就是以會痠痛為主，盡量做到不能再做為止）

將兩手伸直，握拳後立刻放鬆，將五指伸直，再握拳，再放鬆，重複。

手臂打直，雙手握拳

重複握拳放鬆的動作

二頭肌：

卜派水手的正字標記，稍微鍛鍊後出力感覺就像一座小山，二頭肌的訓練較需要器材的輔助，如果你身邊沒有啞鈴之類的東西，可以尋找任何可抓握的重物，或是單手提水桶，重複做舉起放下的動作，次數因人而異，做到有痠痛的感覺為原則，一樣每次約12下（重量需自己調整），重複三個組數，中間休息1分鐘。（盡量維持三組的次數相同）

家裡沒啞鈴嗎？椅子也行！

手臂要打直，至少要向上提到讓角度小於90度

三頭肌：

令人聞風喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置，最怕和別人打招呼時，蝴蝶也跟著飛嗎？沒錯！快來鍛鍊你的三頭肌，讓蝴蝶再也飛不起來。

一般的伏地挺身就可以訓練到我們的三頭肌，但這個動作同時會訓練到你的胸肌，在此你只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。

標準的伏地挺身姿勢後，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分（胸肌還是有訓練到，但主要會是三頭肌），次數約15下。

手打開的寬度略小於肩

身體下壓時，手也要呈現一直線，不要向外張開

三角肌

要肩膀寬，就是要訓練這裡的肌群，其實伏地挺身也會練到一些三角肌（伏地挺身真好用），但如果你想集中訓練的話，你會需要一些輔助器材。

你可以將兩個寶特瓶裝滿水，兩手各抓一個，將雙手打直，起始動作就像立正姿勢，然後將兩手平舉，記得站直別駝背，姿勢正確為優先，如果重量太重導致身體亂扭，請減輕重量並增加次數，建議次數約12下，重複組數一樣是三組。

寶特瓶裝水就可以用囉！

平舉到與肩膀同高，不要夾頸

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很多訓練動作其實是相輔相成的，例如當你做三角肌時，抓住寶特瓶的動作其實也有訓練到手腕，同樣的當你在訓練手腕時，雙手打直的動作也有訓練到三角肌，或是伏地挺身，訓練的肌群更廣，其中的差別就在於你訓練的集中度。

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