啞鈴重量訓練—胸部

臥推，是胸部重量訓練動作中，最常見的一種方法。

一般健身房常見的史密斯或其他坐式胸推機，都可以有效的訓練胸部肌群，但經常人滿為患，大家都搶著做。這時你可以拿起啞鈴，找張長椅，自己躺著就可以做胸肌訓練，方便又快速，甚至在家也行！

不過，啞鈴胸推算是臥推動作中難度最高的一種，因為你必須靠單邊的肌肉去平衡啞鈴的所有重量，對於新手來說，不太容易抓到施力的訣竅。

建議沒什麼經驗的人在做以下的訓練時，記得重量拿輕一些，先將動作做標準、習慣，之後再慢慢增加重量。

平躺在長椅上，雙手各拿一個啞鈴，手肘別低於身體

用胸肌的力量將啞鈴向正上方舉起

也可以躺在瑜珈球上面，增加不穩定性，所需要的力量就更強

身體保持一直線，腹肌也要施力維持穩定

使用啞鈴做胸推有個好處，那就是他相較槓鈴來說安全的多。當你發現舉不起來的時候，把啞鈴丟掉就好，不像槓鈴，若沒有使用安全栓，很容易舉不起來壓到自己，非常危險！

（注意！使用槓鈴做胸部臥推時，若沒有安全栓，請勿一人獨自使用，壓到自己會有生命危險！）

當然，旁邊的地板可不能用磁磚，不然啞鈴一丟下去就...

如果使用包膠槓片，或有加一圈橡皮膠的槓片，較不易砸壞東西。

除了雙手同時施力，你也可以單手交換，增添變化性

單手交換動作要注意身體不要傾斜，維持平躺

以上都屬於向心收縮的動作，啞鈴胸推還可以做一種離心的胸推，對肌肉的刺激更大

起始動作改成在正上方，手掌面相內，向外張開

手肘保持微彎，動作向外張開的時候不要快，胸肌持續用力將啞鈴「擠」回來

在做這些動作的時候，三頭肌、二頭肌、三角肌、背肌、核心都會輔助到，特別是三頭肌。

很多人會有種：「奇怪？我怎麼覺得手還比較痠？」的感覺，這可能是因為你所使用的重量太重，導致胸肌肌力不足，靠大量的三頭肌輔助支撐；或抓不到胸肌施力的訣竅，全靠手的力量。

要解決這個問題需要一段時間的練習，盡可能把意識放在胸肌出力，讓身體習慣出力模式（徵招更多運動神經元參與）。

※運動前請做好暖身，所有動作量力而為