啞鈴重量訓練—背部

做完了胸肌的訓練後，別忘了平衡背肌。

要能把你的胸肌「挺」出來，你還得靠背肌做支撐，不然很有可能過度訓練胸肌導致駝背囉！

訓練開始前，要做個小叮嚀。就是在進行背肌訓練的時候，如果力量已經用盡，做不起來時就別做了。

因為背肌的訓練跟我們平常習慣施力的方向相反，你很容易不自主的使用到肩頸、腰（下背）的力量去把你的身體「撐」起來，這些舉動不僅無助於鍛鍊你的背肌，還有可能造成運動傷害。

相信大家都有過脖子「落枕」或腰「閃到」的經驗吧？如果不想再次經歷，在進行鍛鍊的時候請記得四字箴言：「量力而為」！

好的，接著就是我們的訓練動作。

身體微蹲，重心放低、稍微前傾，腰一定要打直，然後手肘微彎，將兩個啞鈴拿在手上置於胸前。利用背部的力量將啞鈴向後提起，除了背肌收縮之外，身體其他地方都保持不動。

重複動作之間速度不要快，不要用晃的方式去把啞鈴「甩」起來，盡量用背肌的力量去施力。

在這張圖片中要和大家說個抱歉，當初重量選擇太重，為了拍照維持住姿勢，太重有點撐不住所以第二張圖的身體有點拱起來（放在一起比的時候才發現），這算不太標準的狀況，理應除了啞鈴的位置改變外，其餘地方都要保持一樣。

這個動作跟上一個很相似，只差在手肘彎曲的程度和角度，但對背部肌肉的刺激都有同樣的效果，搭配著訓練可以有些變化，該注意的細節依舊是背要挺直、膝蓋微彎、除了啞鈴的位置（手）改變以外，其他地方都維持不動。

至於這兩種動作，有一說法稱標準姿勢要讓身體盡可能與地面平行。

不過以自己個人的訓練經驗及觀察別人的訓練過程來看，認為這並非硬性規定。

雖說越平行背肌的收縮效果越好，但有些人在完全平行的時候會出現無法確實施力的情形，所以這方面應該要依據每個人的習慣與適應性做些微調整，在不受傷的前提底下，去做背肌練習。

如果你覺得兩手同時訓練實在太吃力，你也可以改成單手單邊來做，但這種情形下你會需要一個平面輔助，最好是一個長椅（重訓椅）。

將要鍛鍊的那一邊懸空，另一邊靠在椅子上，一樣將背打直，另一手扶著維持穩定，將啞鈴舉起

將意識放在背肌，主要施力的肌肉是背肌而不是手或肩膀（並非完全不出力）

另一動作則是平趴在長椅上，做相同動作

這個動作的強度比較強，因為他會強迫你只能使用到手、肩、背的力量（尤其是背）

所以這個啞鈴的重量要選更輕一些，因為你沒辦法靠腰的力量去輔助

以上就是簡單的啞鈴背肌動作介紹，記得：運動前做足暖身，所有動作量力而為！