啞鈴重量訓練—手部（1）

我們都知道啞鈴大多是拿在手上，所以囉，啞鈴手部的重量訓練動作就會比較多樣，這次就來介紹一些比較常見的訓練動作。

重量的部分每個人都不同，請自己衡量自己的能力並且適當的調整。

首先是介紹二頭肌的動作，你可以找一個椅子坐著，然後將手肘靠在你的大腿上面。

手肘頂住大腿，可以幫助你穩定啞鈴，身體重心放低，但用力的時候只有用到二頭肌。

接著用手將啞鈴往上舉，超過水平一點點即可，記得放回去的時候不要完全放直，手肘還是要有點微彎，以避免傷到肘關節。

來回數次，如果力竭可以用另一隻手輔助，輔助的時候只用兩隻手指頭護住手腕就好。（需要用到另隻手的全部力量時請把啞鈴放下好好休息，你已經變成在訓練另一隻手了）

另一種二頭肌的動作是站直的方式，然後將啞鈴舉起

膝蓋微彎，背挺直，雙手臂與身體平行，只有手肘在彎曲。

左右手輪流

這個動作的另一種方式是靠著牆壁做

為什麼要靠著牆壁？因為當你的腰跟背頂住牆時，你將無法使用腰力去把你的手抬起，只能靠二頭肌的力量把啞鈴舉起，除了力量會比較集中外，也能確保你的姿勢標準。

一樣記得啞鈴向下的時候手肘不要完全打直，呈現微彎

這裡你可能有個問題：

既然靠著牆姿勢比較正確那為什麼還要有另一種呢？

是因為當你站直沒有靠牆時，如果你想把姿勢維持標準，你勢必得運用到核心的力量，以及其他肌群如：三角肌、三頭肌、胸肌等，所以站直不靠牆的動作可以讓你同時學習穩定重量。

（但如果姿勢會跑掉那還是靠牆的好）

訓練菜單的部分，你可以採取下列幾種方式的任一種，各有優劣：

1.每組8~12下，兩手都做完才算一組，組與組之間休息一分鐘，動作與動作之間休息兩分鐘，每個動作三組。（增加肌肉密度）

2.每組5~8下，兩手都做完才算一組，組與組之間休息一分鐘，動作與動作之間休息兩分鐘，每個動作三組。（增加肌肉強度）

3.先用5~8下的重量做到做不起來，再換8~12下的重量做到做不起來，再換到最輕的重量做到衰竭，兩手都做完才算一組，組與組之間休息一分半，動作與動作之間休息三分鐘，每個動作三組。（增加肌肉供能與代謝）

※注意訓練前做好完整的暖身運動，並且量力而為※