4招徒手訓練　打造強壯「屁屁」

對眾多上班族來說，為了處理繁雜的公務、惱人的報告及打不完的表單，整天「黏」在椅子上幾個小時是很稀鬆平常的事。

如果同時又處在低活動量、飲食不均、運動不足等狀況下，時間一久，除了影響身體健康外，還可能促成臀部「日益壯大」，甚至鬆垮、下垂或症狀轉移等情形。

其實，這些都是「臀部肌力不足」或「臀部肌力失衡」所造成的後果。

在身體活動的過程中，髖關節是全身受力最重的關節，可將上半身重量轉移至下肢，提供大範圍運動，並且扮演著穩定軀幹的角色。

而臀部肌群周圍則有臀部肌群圍繞著（包含深層肌肉如髂腰肌、恥骨肌、內收大肌、內收長肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等），協助下肢與骨盆維持在正常位置。

理想的狀況下，這些肌群是髖關節的「主責單位」；換句話說，若臀部肌群力量不足，則會影響髖關節的功能性，甚至提高受傷機率。

所以，當臀部肌群不夠強壯時，髖關節須承受更大的力量。但因為乘載能力有限，因此在超過負荷後，身體會被迫尋求腰椎附近的肌群來協助。

意思就是當臀部肌力越弱，就越會增加腰椎間肌群的使用時間，長期下來，這些肌肉因過度使用，會變得粗壯，加上缺乏鍛鍊的臀部呈現軟弱無力的狀態，在視覺上便成就了「水桶腰」、「大屁股」。

不知道該怎麼找回健康、緊實的臀部嗎？別急，司博特要推薦你以下4個動作，試著把它們加入自己的訓練菜單中，或每天抽出10分鐘，做其中一種動作吧。

是時候打造強壯的屁屁了！

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招式A　橋式（每組12~15下，組間休息1分鐘，執行3組）

1. 預備動作：平躺，手心向上自然擺放於身體兩側，膝蓋彎曲、腳底平貼於地，大小腿呈90度。

2. 腹部緊縮、臀部用力夾緊向上抬，用力時記得吐氣，此時膝蓋、髖骨及肩膀應成一直線。

3. 停至最高點約3秒後，再將臀步慢慢下放，直到碰到地面，再重複向上。

招式B　跪姿髖部伸展（單腳一次算一下，每組20下，組間休息1分鐘，執行3組）

1. 預備動作：身體成馬背姿勢（雙手撐地、雙腳成跪姿），腹部用力，腰部勿過於彎曲，肩膀與髖骨應成一直線。

2. 左腳往後上抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），直至膝蓋、髖骨、肩膀成一直線為止，再慢慢恢復至預備動作，換邊。

招式C　側躺抬腿（每組15~20下，組間休息1分鐘，執行3~5組）

1. 預備動作：側躺時身體成一直線，腰部不要前後彎曲成S型。

2. 縮緊臀部，抬起左腳（伸直）停滯3秒後，恢復至預備動作。

3. 特別注意，腳張開的角度不用過大（會造成髖關節負擔），約略超過肩膀即可，過程中腳尖皆朝向前方。

招式D　超人式（每組15~20下，組間休息1分鐘，執行3~5組）

1. 預備動作：身體俯地，手腳打直。

2. 以核心肌群為中心，下背與臀部用力，手腳同時向上（此時腹部應緊貼地面）。

3. 向上停住3秒後（切勿憋氣，保持正常呼吸），再慢慢恢復預備姿勢。

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經過一番解釋後，相信大家都能了解髖關節及臀部肌群對於人體的重要性。

在增加臀部肌群的鍛鍊後，你還可以多伸展髖關節。透過伸展，可以減緩下背的不適感，並保持髖關節的流暢度。

最後再重申一個觀念：我們無法做局部瘦身，要瘦就要全身一起瘦。

也就是說，我們無法單靠這些動作，就讓屁股變小，而是要配合全身的訓練。只是若加上這些動作，我們能進一步加強臀部肌群的力量，讓屁股看起來不再鬆弛，並且恢復他原有的功能！

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參考資料：Roald Bahr, Sverre Mæhlum（2008）。運動傷害臨床指南。陳勝凱、董厚吉、鄭建民、林昭宏（譯）。台北：藝軒。

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