運動前來杯咖啡吧！

不少人習慣在起床後、上班時、下午茶時間，缺乏靈感或是需要放鬆的時刻，來杯色香味俱全的咖啡。咖啡無疑成為生活的調劑，眾人喜愛的提神飲品。而在運動領域裡，咖啡同樣受到重視。

研究發現，咖啡裡的「咖啡因」能提升血漿中脂肪酸的濃度，刺激脂肪代謝，增加脂肪的氧化作用，並能節省肝醣使用，有助於延續耐力、增進運動表現。尤其長距離項目如自行車、馬拉松的效益最大。

咖啡因也會刺激我們的神經中樞，提高肌纖維的興奮程度，活絡運動神經，讓人感到亢奮且不易察覺疲憊，甚至有減輕痛楚的作用。多種功效引起許多專業人士關注，也難怪咖啡因曾被列為禁藥。

要在運動前取得一杯咖啡並不難，只是相關的問題，如：「運動前可以喝咖啡嗎」、「一次可以喝多少」、「運動前多久時間內喝才有效」，這些問題是否有個標準答案能依循呢？

以下將提供幾個原則供參考。如果你想在運動前來杯咖啡，不妨先看過！

運動前可以喝咖啡嗎？

答案是可以的。好處如前言所提，可以刺激脂肪代謝、延長運動時間、讓肌纖維更興奮、降低疲勞的感覺...。但前提是要先確認本身是否有心律不整、心血管、胃腸道等相關疾病。

若喝咖啡會造成心悸及身體不適，不建議各位嘗試。另外，有乳糖不耐症的人可能也要避免在運動前喝卡布奇諾、拿鐵等品項，避免運動到一半身體產生不適，可能不利訓練。

一次可以喝多少咖啡？

運動前可攝取多少咖啡因，對運動表現也有直接影響。根據研究指出，想要增強選手的運動表現，運動前服用咖啡因，最好以每公斤體重2毫克為佳；如果將劑量改為3毫克，甚至更多，並無法再向上增加運動表現。

如果以司博特75公斤為例，運動前攝取150毫克的咖啡因較佳。再對照連鎖咖啡店提供的咖啡因含量，可以選擇的品項有濃縮咖啡、拿鐵、焦糖瑪奇朵等。當然，有些品項可能還有其他熱量來源，大家就自行取捨囉。

運動前多久時間喝有效呢？

咖啡雖然有助於提升運動表現，但卻有著「利尿」的副作用。因此，多喝不但無法為運動表現加分，還有可能造成身體水分不足或脫水現象，這對運動過程來說是非常不利的狀態。

運動前除了喝的劑量需要注意，飲用的時間點也很重要。由於人體能快速吸收咖啡因，大概攝取後的60分鐘，血液中咖啡因會到最高點。所以最好在運動前1~1.5小時前喝完咖啡。

這樣一來，也較有時間去上廁所，減少利尿的狀況發生。

最後要提醒大家，雖然咖啡能提升運動表現，但最重要的還是訓練內容的安排，是否有合乎能力、符合漸進原則，你又是否可以察覺訓練狀況做出因應？平時的飲食及睡眠狀況又是如何？這些才是影響運動表現最重要的因素，可不要把輕重擺錯地方了。

參考資料：
1.湯馥君、施嘉美、鄭景峰、賴淑萍、鄭小嵐、李榮生＆張雅茹（2008）。運動營養學。台北：禾楓。
2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。（W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012）
3.Runnersworld.com—5 truths about running and caffeine