健身好無助？簡易上肢訓練分享

近幾年運動潮流大風吹，開始有越來越多年輕人關心自己的身體，對健身充滿興趣；但可能因為時間或預算，聘請私人教練可能不在大家的考量內。

所以我們決定催生這個系列，跟各位分享「剛加入健身房該如何開始」。

一開始可以先跟健身房中所有的器材打交道。

不管是透過器材上的圖文說明，還是經由教練介紹，至少要能熟悉它的操作方式，了解訓練的目標肌群，好方便你日後安排課表。

再來就是安排課表。

通常方便初學者自行規劃的做法是，將訓練部位劃分成上（肩、背、手）下（大腿、小腿、臀部）半身，以「機械式器材為主，自由重量為輔」。

一方面機械式器材能協助你固定身體，讓你能專心練到目標肌群，避免危險發生；另一方面是，如果沒有教練指導，要隨意操控自由重量，其實比較抓不到訣竅！

（上文沒有要刻意比較機械式器材，或是自由重量哪個好，而是考量新手能力、預算不足等情況，才會下這個結論）

如果上述的說明你還是不清楚，也許可以參考下方菜單。

菜單A　主要鍛鍊部位：胸、背、肩

1 機器胸推 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.先調整椅子高度，讓握把能在你的胸口前方（位置約在乳頭）。挺胸，雙手呈90度垂放在握把上。

b.上肢貼緊靠背同時推起握把，過程應避免聳肩。推至頂點時，手肘保持微彎不鎖死，接著再下放回來，直至手肘接近90度即可。

注意：操作時，手肘與軀幹之間的角度盡量一致（手肘一樣開，不會有往下掉或往上舉的情形）！出力推的時候，盡量避免聳肩。

2 機器划船 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.調整座椅高度，胸口貼著靠墊，雙手抓著把手，感覺上肢向前延伸。

b.手肘的角度自然即可，並同時向後拉，感覺腋下延伸至背部的肌肉收緊，再慢慢伸直雙手，回到起始動作。

3 坐姿肩推 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.將椅子高度調整好，手把位置會落在肩上。身體貼緊器材同時兩手出力向上。

b.雙肘自然打開，讓重量往下。請將身體貼著器材，維持向上的支撐力，才不會使身體失去穩定。

c.如果出現變換姿勢才能推上去的情況，建議先降重量，避免用錯力訓練。

4 滑輪下拉 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。

a.調整椅子高度，讓大腿剛好卡住，身體維持自然直立狀態。

b.肩膀放鬆成自然，先把肩胛骨向下收，再順勢帶著手肘將把手往下拉。

c.回到起始動作時，先將雙手伸直，再讓肩胛骨慢慢被往上帶，不要一直維持肩胛下壓的狀態，而是要有上下活動的幅度。

這些器材在大型健身房都可以看到，如果不知道從何開始，也許這份菜單可以給你一個方向。

當然，無論你是新手菜鳥，是自由重量或機械訓練的愛好者；記得！事前的熱身還是要確實執行。