最強重訓動作之一　深蹲訓練

「深蹲」（Squat），是重量訓練領域中非常普遍的動作之一。

在不負重的狀況下（徒手），深蹲的動作與一般人直接蹲下的方式非常接近，可說是每個人天生就會的「簡單」重訓動作；如果使用槓鈴或啞鈴增加重量後，再強的選手還是可以透過深蹲來獲得進步。

同時，深蹲主要訓練肌群為股四頭肌、縫匠肌（大腿前側）、股二頭肌、半腱肌（大腿後側），臀大肌（屁股）、腓腸肌（小腿），再加上各種穩定肌群，幾乎包含了所有腿部肌肉，因此深蹲也被認為是訓練腿部肌群的最佳動作。

又因為深蹲使用的肌群夠多，單一動作所消耗的能量與刺激的肌肉相比其他動作來說高出許多，因此對以減重為目的的人來說，深蹲也是效益相當高的動作之一。

再加上日常生活以及各式運動項目中，類似深蹲的動作多如牛毛，平常若勤於訓練深蹲，可以增加不少活動力與機動性，顯著提升生活能力、運動表現、減少受傷機會。

綜合以上，說「深蹲」是重訓之最似乎一點也不為過，堪稱最強項目之一。

所以今天司博特就來為大家介紹一下，「深蹲」的操作技巧與一些變化式。

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在訓練堅挺厚實的胸肌 — 臥推這篇文章中，司博特曾提過，「臥推」與「深蹲」兩人是難兄難弟，因為他們在重量訓練的領域中，都是相當普遍的訓練動作，卻在正確姿勢上存在相當多爭議，且尚未獲得一致性的定案。

因此，司博特在這邊延續之前的做法，不下任何定論，但提倡一個原則：那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主去做訓練。

姿勢

深蹲的方式很多種，這個是啞鈴深蹲版本。

起始動作就是基本站姿，以下講解細部注意事項：

1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；屁股（骨盆）角度不要過度前移。（這部分較抽象，初學者可能需要教練協助）

3.蹲下時雙腿與地面平行。（有爭議，司博特建議能蹲多低就多低）

4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。（初學者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下，若無法體會可能需教練協助）

5.動作過程中膝蓋與腳尖同方向，盡量不要超過腳尖。（有爭議，司博特建議舒適自然的狀況下不用刻意避免腳尖超過膝蓋）

其他還有使用槓鈴的深蹲，可分為「前負式深蹲」（Front Squat）和「背負式深蹲」（Back Squat）兩種。

前負式深蹲

背負式深蹲

以上這兩種槓鈴深蹲需要的器材比較多、能加上的重量也比較大，但風險相對的也更高。建議初學者不要自行嘗試，最好旁邊有人輔助或指導。

當然，你也可以使用「壺鈴」或「啞鈴」等重物來增加負重量。只不過初學階段，徒手深蹲其實就已經算是強度頗強的訓練了。

壺鈴深蹲

徒手深蹲

至於要選擇哪一種深蹲來做訓練，除了場地與器材因素外，個人喜好也是一個很大原因，司博特認為這並沒有一個標準，單純看你的方便與習慣。當然，最佳的方式則是多多更換不同種類的深蹲，才能讓訓練全面化！

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施力

深蹲這個動作雖然只有大腿在出力，可是因為起身（挺起負重）的過程中包含了髖關節的轉動，讓整體動作中增添順序性，造成初學者容易混淆。變成屁股先抬起、或甚至用背部力量頂起負重，接著大腿才出力讓膝蓋伸直。（簡單講就是不協調）

所以在進行深蹲站起階段（向心收縮）時，你的「負重區塊」需要特別用力去抵抗，並在過程中持續讓腹肌、背肌收縮來維持軀幹挺直，以避免身體過度前傾、施力順序錯誤。

另一方面，身體的重心必須要維持在你的上升直線中，以避免重心的移動讓力量分散，產生橫向或側向力矩，這樣除了容易受傷外，也容易讓穩定肌群轉變成主動肌群轉。

嗯…好！以上這三段應該有很多人看不懂…不過沒關係！看不懂的話那就直接注意以下的技巧吧！

1.利用大腿的力量將負重往上抬，其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。

2.動作過程中背部維持平坦。

3.能蹲多低就多低。

4.負重要維持在重心線上（如圖中箭頭所示），動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前後晃動）。

5.膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

注意！有任何不舒適、疼痛、異狀，請立刻停止動作並尋求醫生或專業教練的協助

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最後，再次提醒，請不要過度追求「正確姿勢」，尤其是上述有爭議的部分。

你應該要找出讓你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」。
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參考資料：
1.Marieb, E. Wilhelm, P. Mallatt, J. (2014). Human Anatomy, Seventh Edition. Pearson Education.
2.王怡璇（譯）（2013）。運動解剖書 – Anatomy of Exercise。台北：木馬文化。(Pat Manocchia)
3.徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安（譯）（2009）。運動治療學：理論基礎與實作技巧第五版（二版四刷）。臺北市：合記。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。

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