適合跑者的四種重訓

平常在健身房運動，司博特就喜歡嘗試不同的訓練方式、把玩其他器材、研究別人的動作與姿勢，順便偷看帥哥美女（？）。長期觀察下來，除了獲得寫作靈感外，還嗅到一股有趣的氛圍。

而這股氣息與許多人的迷思有關。

雖然不至於造成衝突，但心肺耐力區與重量訓練區的使用者們，正營造出一種「像陌生人般，不相往來」的氣氛，或許下次去健身房你可以「不小心」瞄幾眼、感受一下那特別的現象。

尤其是跑步族群，很多人明顯刻意逃避重量訓練，要他們踏進重訓區，就好像會踩到地雷一樣，避之唯恐不及。

而偏愛重量訓練的人，即使很少以有氧運動為主軸，但有時也是會利用跑步機進行暖身或緩和，相較之下似乎比較平衡。

司博特當然不是在偏袒哪一方，而是在與這些人閒聊後發現，很多跑友真的不太願意做重量訓練，仔細推敲後我們覺得可能是因為跑者們多認為重訓和跑步無關、或害怕會變肌肉棒子、或做完重訓行動會變遲鈍等等。

但實際上，已經有許多研究證明重訓對跑步有很大的幫助，像是：跑得更快更有效率、增加骨質密度、讓全身肌群均衡發展、提高基礎代謝率、降低受傷機率、加強身體素質、突破成績、在比賽中有效分配體力等等，非常多好處！

只不過，能夠運用的器材那麼多（啞鈴、槓鈴、大型訓練器械等），可以訓練的部位遍布全身上下（二頭、三頭、股四頭等），加上重量訓練的姿勢百百種（坐著、躺著、趴著等）。

到底哪些動作才是適合跑者的呢？

以下，司博特提供一些訓練動作給大家參考，因應「跑步是全身性運動」的需求，並且特別著重在鍛鍊核心肌群及整體軀幹穩定，再延伸配合上肢、雙腿的肌力訓練。

只要你願意跨出這一步，要想跑得更流暢絕對不是問題！

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動作A　徒手深蹲（1組12～15下，3組）

深蹲是訓練腿部肌群的最佳動作，重點訓練肌群有股四頭肌、縫匠肌（大腿前側）、股二頭肌、半腱肌（大腿後側），臀大肌（屁股）、腓腸肌（小腿）等。

深蹲的好處，在之前的文章有仔細介紹過，這邊就不再贅述（參考文章：身體要好，請開始深蹲）。而為了讓大家操作時能更專注在身體的運用，建議進行「徒手深蹲」就行！

動作細節：

1. 雙腳與肩同寬（或略比肩寬），雙手平舉向前伸，腳尖向外旋轉（微微外八），下蹲時膝蓋與腳尖同方向。

2. 站穩後，將注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，盡量讓重心平均落在腳掌（或腳後跟上），接著下蹲，蹲到不能再蹲為止。

3. 利用大腿的力量將自己向上推起，恢復站姿，動作過程中維持背部直立。

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動作B　單腳羅馬尼亞硬舉，RDL（左右腳各12～15下，3組）

重點訓練肌群有：股四頭肌、半腱肌（大腿後側），臀大肌（屁股）、比目魚肌（小腿）等。

比起硬舉（參考文章：超越極限的重訓　硬舉），單腳RDL更強調身體、骨盆的平衡及均衡左右腳的肌力，其不穩定性較高，可練習到雙腳在跑步過程中的支撐轉換能力。

動作細節：

1. 手持啞鈴垂於身體兩側，右腳站立於地面，左腳懸空，注意肩膀不要向前傾，背部呈一直線。

2. 身體接著向下，左腳向後伸直，雙手向地面伸直，背部仍要維持一直線，停滯3秒後，再緩緩回到起始姿勢。

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動作C　核心肌群－拱橋（1組12～15下，3組）

重點訓練肌群有：下背、腿部及核心肌群。

核心肌群堪稱跑者的能量庫，有強健的核心肌群，能穩定、保護人體脊椎，減輕下背壓力，讓你跑起來更有效率。除了這裡介紹的拱橋外，加強核心肌群的動作還有很多種，可參考文章：腹肌救星　棒式運動。

動作細節：

1. 平躺，雙膝彎曲，雙手貼地。

2. 屁股緊收，利用下背及腹部力量將身體上撐，此時肩、背、臀會成一斜線。屁股提起維持3秒後，再慢慢恢復至預備動作。

3. 若想要挑戰進階動作，可以試著將一腳伸直。同時要平衡和保持腹部出力，難度較高。

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動作D　背椅仰臥撐（1組12～15下，3組）

主要訓練肌群為三頭肌。

跑步時，憑靠著雙手持續前後擺臂，才可以帶動雙腳。但我們通常只會注意到二頭夠不夠強壯，卻忘記三頭的穩定也很重要。其實你只需要一張椅子，也可以練到三頭肌喔！

動作細節：

1. 背對椅子（或桌子、木箱皆可），雙手微彎撐在上頭，緊收臀部及腹部，視個人能力決定膝蓋要彎曲或是放平（難度較高）。

2. 雙手彎曲使身體往下，直到上臂與地板成平行後，再透過手的力量將身體推回向上。

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上述動作只要以低重量高反覆次數為原則下去訓練即可，又因為練習過程中幾乎沒負重，大夥也不用太過擔心會練出大肌肉，甚至害怕肌肉痠痛、體型改變等情況出現。

另外，在時間的安排上，跑者們可以在一週的訓練中，額外增加一到兩天的重量訓練。理想狀況是將跑步與重訓的日交錯開（一天跑步一天重訓），這樣能避免重訓與有氧運動所使用的肌群互相干擾。

對大部分的跑者來說，這樣的重量訓練就已足夠，但對於重度或專業級的人而言，因肌肉使用的程度與強度都有提升，所以重訓的層級也要相對應的升級，那最好是以全身整體性的規劃下去執行囉！

特別提醒：訓練前，必須要有足夠熱身，以減少受傷風險。

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參考資料：Running competitor.com

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