通往體能煉獄的道路　階梯訓練

對選手而言，教練就像是「來自地獄的魔術師」，因為每天都能變出不同的花樣帶領大家進入體能煉獄，操的你哭天喊地！

不過因為許多學校機關的經費或空間有限，魔術道具往往東缺缺西缺缺。

而當魔術師苦無設備、選手準備偷笑、以為「巧婦難為無米之炊」之時，哼哼，地獄使者還能利用既有的場地進行一系列訓練。

其中，又以便利性高、鍛鍊效果極佳的「階梯訓練」最為魔術師喜愛。不管是衝刺跑、連續跳還是雙手爬，都可以帶來增進體能、加強肌力、選手躺地等多重效果。

「好消息」是，這樣的訓練模式並不是選手的專利，一般人也能拿來使用，堪稱便宜又紮實，就地取材第一名！

不過，即便「階梯訓練」如此方便且已發展好一段時間，願意從事階梯訓練的人卻少之又少。

而這個現象背後的主因，可能是因為害怕：「爬樓梯傷膝蓋」。

膝關節對於人體活動何其重要，舉凡行走跑跳、騎自行車、爬山等，皆需要使用到膝關節。如果沒有健康的膝蓋，我們的生活會受到諸多限制，甚至寸步難行。

在上下樓梯時，膝蓋所承受的重量確實比在平時多出好幾倍，可是並不代表避免使用樓梯就能減低膝蓋耗損的機率。

從「用進廢退」的訓練原理來想，缺乏鍛鍊的部位會因為活動力不足而退化，並不會更健康，所以一再避免走樓梯等活動，其實無助於保護膝關節。

相反地，適當的鍛鍊，可以強化膝關節附近的肌肉力量、保持膝關節健康，預防退化及維護關節的功能。

所以，快加入「階梯訓練的行列」吧！以下，司博特秉持著「適度訓練」的原則，提供3種方式（包含進階版）給你參考服用！

[divide]

動作1　階梯跑

上樓梯時雙手自然擺動，步頻以自己感到輕鬆為原則。下樓梯時，記得前腳掌先著地，讓其他關節協助緩衝，降低膝蓋負擔。

進階1　跨步階梯跑

跨步距離變大（跨一格即可），動作可能會因此變得不流暢。記得先求動作穩定，再增加速度。

[divide]

動作2　橫向階梯跑

習慣面向樓梯的同時，可別忽略腿部的側邊肌群。下樓梯的方向則同動作1。

進階2　跨步八字階梯跑

利用交叉跨步的方式側身上樓梯，由於多了後跨步，身體的平衡更為重要。

這邊我們找來跨步八字跑的動作解析影片，相對的也能應用在樓梯上喔！

[divide]

動作3　連續雙腳跳

雙腳略比肩寬，雙手自然上擺，前腳掌落地後，微微向後蹲，將重心放至屁股上後，方便接著下次起挑。

進階3　跨格單腳跳

距離變大加上用單腳支撐，請斟酌自身能力，等到身體穩定後，再跨下一步，避免失足。

[divide]

在此，要再提醒大家：雖說階梯訓練非常方便實施，但並不代表所有人都適合做階梯訓練。特別是過度肥胖、有嚴重心血管疾病或是膝蓋已有退化現象的患者，不建議再繼續磨損膝關節。

特別叮囑：事前請先檢查階梯的安全性（水泥有無剝落、場地是否乾燥、階梯面是否夠寬、階梯高度等等），並做好暖身，穿著運動鞋（可以降低衝擊）！

再者，安排的訓練量不要過多，剛開始先要求動作的穩定性，再逐漸加快速度。畢竟在樓梯上發生意外，與在平地比較起來是更具危險性。

[divide]

[divide]